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Gesunde Zähne bis ins hohe Alter – eine zahngesunde Ernährung kann dazu beitragen, dass dieser Wunsch Wirklichkeit wird!

Gefahrenherde

Was passiert im Mund?

Jeder Bissen einer Speise wird im Mund gründlich zerkleinert und mit Speichel angefeuchtet: Hier beginnt die Verdauung. Doch in diesem nährstoffreichen, feuchtwarmen Klima gedeihen auch Bakterien prächtig. Unter den rund 500 verschiedenen Bakterienstämmen sind vor allem die etwa 30 so genannten Säurebildner für die Zahngesundheit von Bedeutung. Sie sammeln sich vor allem in der Plaque, auch Biofilm genannt, einem Zahnbelag, der aus einem Gemisch aus körpereigenen Absonderungen, Nahrungsresten und Mikroorganismen besteht. Durch die Verstoffwechslung von einfachen (niedermolekularen) Kohlenhydraten wie Haushaltszucker, Fruchtzucker, Milchzucker oder Traubenzucker entsteht ein saures Milieu auf der Zahnoberfläche. Dies führt zu einer Auflösung der Zahnhartsubstanz (Karies). Dabei werden aus der Kristallgitterstruktur zu Beginn nur des Zahnschmelzes (Hydroxyapatit) Mineralien wie Kalzium und Phosphor herausgelöst (Demineralisation). Es entstehen Lücken im Gitter. Saure Speisen oder Fruchtsäfte können diesen Prozess deutlich beschleunigen.
Bei frühzeitiger Prophylaxe kann der Prozess umgekehrt werden (Remineralisation). Doch dieser Reparaturvorgang braucht Zeit, sprich Pausen zwischen den Mahlzeiten, und eine günstige Umgebung (plaquefreie Zahnoberfläche und ein erhöhtes Fluoridangebot). Wird im Tagesverlauf aber immer wieder Süßes gegessen und damit Säure produziert, ist der neutralisierende Puffer im Speichel überfordert. Der Säurespiegel auf der Zahnoberfläche bleibt hoch, und der kariöse Prozess schreitet voran.

“Sooo viel Zucker ess’ ich nicht”

Für die Ernährung und vor allem für Zwischenmahlzeiten sind Zucker, Honig und Bananen (so genannte klebrige Nahrungsmittel) sehr ungünstig. Bonbons, Lutscher und andere Süßigkeiten enthalten oft zusätzlich noch Fruchtsäuren. Alle diese Nahrungsmittel bleiben sehr lange in der Mundhöhle und können von den Mikroorganisman zersetzt werden. Damit bleibt der pH-Wert ebenfalls lange im sauren Bereich und das Kariesrisiko steigt . Entscheidend ist aber nicht nur was man isst, sondern wie oft man es isst. Vom "Zuckerbewusstsein" leicht übersehen werden die versteckten Zucker, zum Beispiel in Ketchup, Fruchtjoghurt, Fruchtsaft und Müsliriegeln, die alle einen erheblichen Anteil an niedermolekularem Zucker enthalten. Wer auf Süßes nicht verzichten kann, zum Beispiel Kinder, sollte nur einmal am Tag naschen, am besten im Anschluss an die Hauptmahlzeit. Für Zwischendurch empfehlen sich eher frisches Obst (z.B. Äpfel) oder Gemüsestreifen (Paprika oder Möhre). Für die Zahnpflege zwischendurch eignen sich zuckerfreie Zahnpflegekaugummis oder -drops. Sie sorgen dafür, das der Speichelfluss stimuliert wird. Speichel neutralisiert die zahnschädigenden Säuren im Mund und trägt dazu bei, dass der Zahnschmelz durch den Einbau von Mineralien, die sich im Speichel befinden, wieder gefestigt wird (Remineralisation).

Das Gewissen bittet zur Bürste

Nach der sauren Süßspeise (z.B. Rote Grütze) mahnt mitunter das schlechte Gewissen, rasch die Zähne zu putzen. Das ist gut, sollte aber nicht direkt im Anschluss an die Mahlzeit geschehen. Besser ist es, gleich nach dem Essen den Mund mit klarem Wasser zu spülen, und erst eine halbe Stunde später zur Zahnbürste zu greifen. Die Kalziumphosphatsalze des Speichels beginnen in dieser Zeit, die Lücken im Zahnschmelz wieder zu schließen. Wird zu früh geputzt, können die Borsten dem von der Säure “aufgeweichten” Zahnschmelz schaden. Gleiches gilt für Cola, “Sportlergetränke” und Fruchtsaft. Wenn nach der süßen Mahlzeit keine Zahnbürste greifbar ist, darf auch ein zuckerfreier Zahnpflegekaugummi dabei helfen, zahnschädigende Säuren zu neutralisieren und das neutrale Milieu wieder herzustellen und damit die Remineralisation der Zähne zu fördern.

Ähnliches gilt für Nahrungsmittel mit hohem Gerbstoffgehalt: Rotwein, Schlehen, Rhabarber & Co. erzeugen ein stumpfes (adstringentes, anästhesierendes) Gefühl im Mund, mitunter führen sie auch zu einem Ziehen in den Zähnen. Hier wirken Säuren auf den Zahn ein, daher ist es von Vorteil, erst mit Wasser zu spülen und zeitversetzt die Zähne zu putzen.

Einige Nahrungs- und Genussmittel enthalten neben Gerbstoffen auch Farbstoffe, die zu kurzzeitigen Verfärbungen der Zähne führen können. Altbewährte Hausmittel helfen hier weiter: Die bläulichen Farbstoffe der Heidelbeeren (Anthocyane – übrigens vielfältig gesundheitsfördernd) lassen sich beispielsweise rasch mit etwas Salz auf der Zahnbürste entfernen. Generell sollte auf Nahrungsmittel mit künstlichen Farbstoffen verzichtet werden. Bei starken Verfärbungen durch jahrelangen Konsum von Kaffee, Tee und Tabak (Teer) hilft Bleaching beim Zahnarzt.

Gut zum Zahn

Zucker- und säurehaltige Nahrungsmittel entziehen den Zähnen Kalzium. Das bedeutet im Gegenzug, dass kalziumreiche Lebensmittel der Demineralisation entgegen wirken. Gute Kalzium-Lieferanten sind Milch, Milchprodukte, grüne Gemüse, Mandeln und einige Mineralwässer. Der Kalziumgehalt von Mineralwasser ist auf den Etiketten angegeben. Ein weiterer Vorteil: Diese Nahrungsmittel sind eher basisch als sauer.

Auch Fluoride tragen zur Remineralisation der Zähne bei, als Kalziumfluorid, Natriumfluorid, Aminfluorid oder Natriummonofluorphosphat. Fluoride, die Salze des Fluors, sind lebensnotwendige Spurenelemente und natürliche Bestandteile von Knochen und Zähnen.
Zahngesund sind sie aufgrund dieser Mechanismen:

• Fluoride wirken gegen die Entstehung der Plaque, indem sie das Bakterienwachstum hemmen.
• Fluoride “versiegeln” die Zähne mit einer Hülle aus Kalziumfluorid. Dieses Salz wird bei einem Säureangriff zuerst ausgelöst und damit der Angriff direkt am Zahn vermindert.
• Fluoride können bedingt aus dem Zahn ausgelöste Mineralien ersetzen und so den löchrigen Schmelz wieder schließen.

Fluoride können lokal angewendet und über die Nahrung zugeführt werden. Natürliche Quellen sind Fisch, Krustentiere, fluoridhaltiges Mineralwasser und schwarzer Tee. Einen festen Platz in vielen Privathaushalten hat inzwischen auch das fluoridierte Speisesalz.

Sehr wichtige externe Quellen für Fluoride sind Zahnpasten, Zahngelees, Mundspülungen und für Säuglinge und Kleinkinder bei erhöhtem Kariesrisiko auch Fluoridtabletten.
Zweimal täglich Zähneputzen! Zahncreme und Fluoridgelee besser nur ausspucken als ausspülen, damit die Fluoride lokal gut wirken können.

Doch Vorsicht: Es kann auch zu einer Überversorgung mit Fluoriden kommen. Erschwert wird die Dosierung durch je nach Region unterschiedliche Gehalte im Trinkwasser. Eine leichte Überversorgung, die so genannte Dentalfluorose, zeigt sich bei Kindern durch weiße Flecken und Verfärbungen auf den Zähnen. Bekommen Säuglinge oder Kleinkinder Fluoridtabletten, es wird gleichzeitig fluoridiertes Speisesalz verwendet und den Kindern die Zähne mit fluoridierter Zahnpasta für Erwachsene geputzt, die sie teilweise oder vollständig schlucken, kann das zu viel des Guten sein. Deshalb sollte in einem Haushalt nur eine Form der systemischen Fluoridprophylaxe angewendet werden, das heißt entweder fluoridiertes Speisesalz oder Fluoridtabletten. Der Zahnarzt ist für Fragen zur Kariesvorbeugung mit Fluoriden der geeignete Ansprechpartner.


Körner und Fasern: Intensives Kauen regt den Speichelfluss an und festigt die Gitterstruktur im Zahnschmelz. Vollkornprodukte, ein Pausenapfel, gestifteltes Gemüse – das sind Snacks, bei denen man etwas zu beißen hat. Der Speichelfluss steigt und damit die (Re-)Mineralisation der Zähne. Außerdem wirken Nahrungsfasern in Obst und Gemüse zahnreinigend. Auch das Kauen zuckerfreier Zahnpflegekaugummis regt den Speichelfluss an. Eine ausgewogene, zuckerreduzierte Ernährung im Sinne einer ballaststoffreichen Vollwertkost ist das Optimale für die Zahngesundheit – und für den ganzen Körper. So lässt sich auch mal etwas Naschwerk kompensieren.

Was Süßes für Zwischendurch, aber Frischkost soll es nicht sein? Inzwischen gibt es zahnfreundliche Süßwaren. Sie enthalten keinen Zucker oder künstliche Süßstoffe, sondern Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit oder Xylit (beziehungsweise Sorbitol oder Xylitol). Diese liefern zwar auch Energie, sind aber nicht kariogen. (Doch Achtung – in größeren Mengen verursachen entsprechend gesüßte Lebensmittel Blähungen und Durchfall).

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Ernährungsempfehlungen für:

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Erwachsene
Jugendliche
Kinder
Säuglinge
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